Trucos para evitar el "hambre emocional"

Cuando comemos a causa de nuestras emociones (ya sea ansiedad, tristeza, aburrimiento u otro estado emocional) estamos realizando lo que en psicología denominamos "ingesta emocional".

Las personas que presentan este tipo de ingesta tienen dificultades a la hora de distinguir entre la sensación de hambre real o fisiológica y la sensación de malestar a causa de determinadas emociones.

La comida es un estímulo muy reforzante, el hecho de ingerir alimento nos proporciona bienestar y placer, entonces si se usa para serenarse, distraerse o no pensar o como una forma de lidiar con la emoción que nos causa desagrado, aparece una respuesta placentera momentáneamente, y eso es lo que causa que en un futuro exista una mayor probabilidad de hacer lo mismo; de esta forma el alimento se convierte en un regulador emocional y por tanto aparece la ingesta emocional.

Más allá de producir sobrepeso o evidentes problemas de salud, la recompensa recibida por la comida dura muy poco tiempo, y en el medio y largo plazo comer compulsivamente provoca angustia, y posiblemente más ansiedad. Por lo que es necesario saber distinguir el hambre fisiológica del hambre emocional.

De hecho, la comida suele causar más efectos negativos en las personas con ansiedad. Debido a que, en estados muy angustiosos, se suele optar por comidas muy poco saludables, (Generalmente no aplacamos la ansiedad con una manzana sino más bien con un paquete de galletas de chocolate) lo que altera y complica más la situación.

Para hacerse una idea esas causas suelen ser:

• Autocontrol excesivo o elevada autoexigencia: Si se intentan reprimir las ganas de comer en exceso, podemos provocar efecto rebote y que la supuesta solución solo esté agravando el problema. Es decir, si prohíbes algo, ese algo se vuelve más atractivo para ti. Lo que sucede con las dietas es que los alimentos "prohibidos" se vuelven tan apetecibles que el hecho de no poder comerlos genera mucha ansiedad.
• Problemas de aprendizaje: Comer de forma emocional es un hábito, puede que hayamos aprendido esta conducta desde niños, o que hayamos visto estos patrones de conducta y los hayamos imitado.
• Poca capacidad de gestión de emociones: Es bastante común, al no poder tolerar las emociones "negativas" y no tener suficientes herramientas para afrontar estados de ansiedad, nos vamos por la vía rápida: Comer para tener una rápida sensación placentera. Este motivo podría ser el causante de los llamados "atracones".
• La comida como fuente de placer única. Si solo se encuentra el bienestar a través de la comida, es muy fácil acabar comiendo compulsivamente. Este motivo sería la base de una adicción a la comida, lo que generalmente conlleva a un trastorno de obesidad.

Eliminar la conducta de la ingesta emocional requiere abarcar tanto aspectos psicológicos como físicos. Por lo que lo ideal sería contar con un psicólogo que te proporcione la ayuda especializada que necesitaría cada caso.

Por dar unas pautas generales, se puede combatir el hambre emocional con los siguientes métodos:

1. Intenta no tener una gran sensación de hambre:

La cantidad de veces que comemos al día, así como los horarios de cada una de las comidas repercuten en nuestro nivel de hambre: Si tenemos un horario fijo, le estamos transmitiendo al cuerpo información sobre cuándo vamos a ingerir alimento.

Comer cinco veces al día es una forma sencilla para que el organismo esté bien nutrido y existan menos posibilidades de picar entre horas. Básicamente, si estamos saciados tendremos menos sensación de hambre.

Otra forma de sentirnos más saciados es comer los llamados "alimentos saciantes": los alimentos saciantes suelen contener proteínas o carbohidratos complejos, es decir, que tienen un índice glucémico bajo, y pueden ser ricos en agua. Como son, por ejemplo: frutas, pescado, avena, chocolate negro, frutos secos, arroz integral, entre otros.

2. Realizar ejercicio físico:

Diversos estudios han demostrado que la práctica de ejercicio físico de forma regular ayuda a tener una mayor salud mental. Hacer ejercicio de forma regular puede aliviar los síntomas de ansiedad de la siguiente manera:

Libera endorfinas que generan bienestar, y otras sustancias químicas naturales del cerebro que pueden incrementar la sensación de bienestar, por lo que es una forma de combatir los estados emocionales displacenteros.

Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad. Si escuchas música mientras corres, o estas pensando en la mejor estrategia de deporte, tu cabeza "no tiene espacio" para los pensamientos negativos de la ansiedad.

Aumentar la autoestima: ya no sólo por el hecho de haber logrado hacer deporte y entrar en una rutina sana sino porque notarás los cambios en tu cuerpo, a nivel de salud (mejora del rendimiento cardiovascular, respiratorio, mejor tono muscular, equilibrio, resistencia, flexibilidad) sino a nivel estético, un cuerpo sano es un cuerpo bonito.

Incrementar tu interacción social. El ejercicio y la actividad física pueden darte la posibilidad de conocer a otras personas y de socializar. Ya sea en deportes de equipo o en actividades dirigidas en el gimnasio o buscando amigos y compañeros que quieran hacer deporte contigo.

3. Control estimular.

Es tan simple como no comprar o no tener al alcance alimentos que nos lleven a tener un "atracón", básicamente sino tenemos bolsas de patatas fritas en casa, por muchas ganas que tengamos no podremos acceder a ellas de forma inmediata. Tendríamos que salir a la calle a comprar y eso ya conllevaría un tiempo en el que podemos plantearnos "oye ¿y si hacemos otra cosa en vez de comer?"

4. Practicar relajación.

Si tienes síntomas de estrés crónicos, o sientes que la ansiedad es muy grande, quizá sea el momento de aprender a gestionar las emociones a través de la relajación: Hay muchos tipos de relajación. Yo te dejo aquí un enlace de la relajación muscular progresiva de Jacobson que apenas te llevará 20 minutos diarios y que los resultados son espectaculares.

5. Identifica las causas de tu ansiedad por comer, y si ves que no puedes combatirlas tu solo, ve al psicólogo, la psicología y la alimentación están muy relacionadas y nadie mejor que un profesional de la salud hará que puedas sentirte mejor.