10 consejos para correr más y mejor
La alimentación es básica para obtener buenos resultados, optimizar la energía y reponer a nuestro organismo después de una sesión, así como para evitar las lesiones. La suplementación también juega un papel importante.
Tanto en el caso de la alimentación como en la suplementación es igual de importante el qué, el cómo y el cuándo. Te dejo algunos consejos que van a ayudarte a saber un poquito más sobre la nutrición deportiva para runners y que consigas el máximo rendimiento.
- LOS HIDRATOS DE CARBONO SÍ SON IMPORTANTES.
Los HC se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y es en estos últimos donde se libera más rápidamente. Si a los músculos no les llega la suficiente cantidad, no tardará en aparecer los síntomas del ácido láctico, es decir, la fatiga, nuestro ritmo descenderá y el riesgo de lesiones aumentará. Es posible generar cambios metabólicos para obtener energía por otras vías, pero requiere tiempo y se basa en dietas cetogénicas muy estrictas.
2. ALIMÉNTATE BIEN PARA ENTRENAR MEJOR
Antes de realizar una tirada larga o de intensidad alta hay que planificar la ingesta de carbohidratos con 24-36 horas de antelación, que, por lo general, suelen corresponder con el día de descanso o de recuperación. La clave está en elegir carbohidratos de buena calidad, que deberás incorporar a las comidas y tentempiés de ese día.
3. QUÉ COMER DESPUÉS DE CORRER
Una vez terminada la sesión, lo primero que tienes que hacer es poner en marcha el proceso de recuperación. En los 30 minutos posteriores al entrenamiento has de llenar de nuevo el depósito con alimentos que contribuyan a dicha recuperación. Necesitas: 1,2 g de hidratos de carbono y hasta 0,4 g de proteínas por cada kilo de peso. Si no coincide con la hora de ninguna comida, tómate un tentempié.
No reponer nutrientes después de una sesión los niveles de leptina permanecerán bajos y si se hacen crónicos nuestro cuerpo tenderá a ahorrar energía, de manera que quemaremos menos calorías y almacenaremos más grasas. Por eso, aunque el corredor crea que si no come va a perder peso y mejorar su composición corporal, lo que ocurre es todo lo contrario.
4. ¿ES BUENO CORRER CON EL ESTÓMAGO VACÍO?
Es una práctica muy extendida pese a no tener evidencia científica. En el caso de la mujer, no es muy recomendable, a largo plazo.
Un estudio realizado por Mike Gleeson, profesor de bioquímica de la Universidad de Loughborough, ha demostrado que "entrenar en ayunas puede debilitar el sistema inmune. De acuerdo con este estudio, el problema se agudiza si no ingerimos ningún alimento y llevamos a cabo una sesión de entrenamiento (de más de 90 min) de intensidad moderada-alta (al 55-75% del máximo de nuestra resistencia aeróbica)".
Otras investigaciones llevadas a cabo confirman la estrecha relación existente entre la falta de energía y el deterioro de los huesos.
5. MANTÉN EL DEPÓSITO LLENO
Para entrenamientos con una duración por debajo de la hora, el objetivo es ingerir 0,5-1 g de carbohidratos por kilo de peso, en función de la duración y la intensidad del entrenamiento. Si tienes prisa o es muy temprano y no puedes hacer una comida consistente, una solución es preparar una bebida. Coge 300 ml de zumo de fruta y dilúyelo en 300 ml de agua. Si sudas mucho, añade ¼ cucharadita de sal. Bebe un poco antes de salir de casa y de vez en cuando mientras corres. Otras opciones son el plátano, el yogur de frutas o unas tortitas.
La mejor opción: la bebida isotónita Boost de Ringana.
Para entrenamientos por encima de los 60 minutos, el objetivo será 30-60 g de carbohidratos por hora durante las tres primeras, y aumentar hasta los 60-90 g de carbohidratos.
6. COMENZAR CON LAS RESERVAS LLENAS, MEJOR QUE REPONER DURANTE LA SESIÓN
Las molestias estomacales son uno de los problemas más comunes relacionados con la ingesta de alimentos durante el entrenamiento. Esta es una de las razones por las cuales los corredores evitan comer durante los entrenamientos largos o intensos, a pesar de lo importante que es disponer de una reserva de carbohidratos.
Para reponer fuerzas durante la carrera, lo mejor es con glucosa y fructosa: el cuerpo puede absorber unos 60 g de glucosa por hora y 30 de fructosa. Algunos estudios sugieren que esos 90 g pueden incrementarse hasta los 120 g en atletas que están acostumbrados
7. LA HIDRATACIÓN ES BÁSICA
una adecuada hidratación durante el ejercicio es imprescindible en las sesiones y competiciones largas. Así, ayudamos a que el cuerpo regule su temperatura (termorregulación) y mantenemos un adecuado volumen de plasma (sangre). Mantener el volumen de plasma y la termorregulación en valores óptimos tiene resultados inmediatos en el rendimiento.
Cuando la temperatura corporal aumenta como consecuencia de la deshidratación, el volumen de plasma disminuye, se acelera la frecuencia cardiaca y, en consecuencia, aparece la fatiga. Una pérdida de agua corporal equivalente a un 1% de nuestro peso aceleraría la aparición de estos efectos adversos y bajaría nuestro rendimiento. Además, la deshidratación afecta también a la función cognitiva, lo que compromete nuestra capacidad de tomar las decisiones correctas durante la competición.
8. GRASAS, EN CARRERA CORTA MEJOR DESPUÉS
Pueden ralentizar la digestión. En una sesión corta no nos interesa, ya que la absorción de HC se produce de manera más lenta. Son necesarias para absorber vitaminas liposolubles como la A, la D, la E y la K, y para suministrar los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Estos nutrientes son muy importantes en el proceso de recuperación, para el sistema inmune, para evitar procesos inflamatorios y en la prevención de la fatiga. En carrera larga se suministran grasas junto a los hidratos de carbono para evitar así los picos de glucosa por este mismo motivo. Entonces, en una carrera larga no estaría contra indicado un tentempié o una comida preparatoria que incluya grasas, por el contrario, nos ayudará a liberar glucosa de manera más paulatina.
9. PROTEÍNA, NECESARIA PARA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
Las proteínas son a nuestro cuerpo lo que los ladrillos a un edificio. Son moléculas formadas por unas estructuras denominadas 'aminoácidos'. Tienen, además, otras funciones como la de transportar los nutrientes al cuerpo y producir enzimas.
Los runners necesitan proteínas para, fundamentalmente, reconstruir los músculos, más que como fuente de energía.
En el caso de la mujer es imprescindible suplementar con proteína, sobre todo a partir de los 40 años. Por su condición hormonal y su estructura física, que de forma natural es menos musculada, la mujer deportista tiene que asegurar una ingesta de proteína adecuada para que la estructura óssea no sufra desgaste y no pierda masa muscular.
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10. LOS MICRONUTRIENTES SON IGUAL DE IMPORTANTES
Los micronutrientes, junto a los macronutrientes, son básicos en muchos procesos del metabolismo. Incluyen Vitaminas A, B, C, D, E, K. Minerales calcio, hierro y fósforo. Electrolitos, sodio y potasio. Oligoelementos, yodo, zinc y magnesio. Ayudan a las enzimas y a las proteínas a realizar su función. Las vitaminas del grupo B son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y grasas; la vitamina C y el zinc, para el sistema inmune; el magnesio y el calcio, para la contracción muscular.
Perder electrolitos a través del sudor y no reponerlos va a suponer un menor rendimiento.
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Vanesa Cordero Nutrició i terapies. Horas concertadas